ヨーグルトの乳酸菌で便秘解消！食べる量やタイミング、簡単レシピも紹介

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が便秘解消の手助けになる

ヨーグルトは便秘解消に良いイメージがありますが、便秘解消に効果を発揮するのはヨーグルトに含まれる「乳酸菌」です。

乳酸菌とは「糖を分解して多くの乳酸を作る細菌」の総称をいい、1種類の細菌を指す言葉ではありません。
ですから「乳酸菌」と一言にいっても、様々な種類の乳酸菌が存在しています。 乳酸菌は自然界の至るところにいる身近な菌で、人類は昔から乳酸菌を利用して様々な食品を加工してきました。
納豆やぬか漬け、味噌や醤油、そしてもちろんヨーグルトも乳酸菌を使った食品の代表です。

乳酸菌は私達の腸の中にも数え切れないほど存在し、人体に様々な作用を起こしてくれます。
この作用を上手に引き出すことによって、便秘を解消していきましょう。

乳酸菌と腸内環境との関係(乳酸菌は善玉菌を増やす)

腸内には約1,000種類、100兆を超える細菌がいますが、全ての乳酸菌が人体に有益というわけではありません。

ヒトの腸内細菌には、人体に良い影響を及ぼす「善玉菌」、悪い影響を及ぼす「悪玉菌」。
そして普段は特に何もしないものの、身体が弱ったり、悪玉菌が増えたときに悪い働きをする「日和見菌（ひよりみきん）」の3つが存在しています。

善玉菌として有名なのは、ヨーグルトからも摂取が出来る乳酸菌やビフィズス菌です。
善玉菌の数が増えると腸の動きが活発になって有害物質を体の外へ排出する手助けをしたり、免疫力をあげるなど健康に関わる働きをサポートしてくれます。 一方で悪玉菌にはブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）などがあり、腸の中で有害物質をつくったり、便秘や下痢などを起こす原因となります。
悪玉菌は動物性タンパク質や脂肪の摂り過ぎによって増えると考えられており、肉を食べる機会が増えた現代、日本人の多くは腸内の悪玉菌が増えて腸内バランスを崩していると考えられます。

日和見菌の中でも有名なのは、大腸菌（無毒株）です。
日和見菌は3つの菌の中で一番割合を占める菌ですが、普段は特になにもせず、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れた時に悪さをする特徴があります。

3つのバランスは善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7の「2：1：7」の割合が良いとされています。
※参考:明治「腸のはたらきと腸食でとりたい3つの栄養」より

腸内菌のバランスは、普段の食生活や生活習慣、ストレスなどで簡単に崩れやすいです。
便秘や下痢が続いたりお腹の調子が悪い人は、腸内細菌のバランスが崩れ、特に悪玉菌が増えている可能性が大いにあります。

悪玉菌が増え調子が悪い場合は、善玉菌を増やし腸内バランスを理想的な状態にする必要があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌の一種であり、これを摂取することで腸内の善玉菌を増やす効果を狙うことができます。

簡単に言えば「乳酸菌によって善玉菌が増え、腸の活動が活発になれば、便秘改善効果も期待できる」というわけです。

参考: 厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」より
参考: 大塚製薬「代表的な腸内細菌」より

便秘解消に食べると良いタイミングや摂取量、ヨーグルトの種類

便秘解消にヨーグルトを摂取する場合、どのくらいの量をどのタイミングで食べるのが良いのでしょうか。
また食べるヨーグルトは何でも良いのでしょうか。

実はたくさん食べれば良いわけでも無く、ここからは便秘解消にヨーグルトを食べる上でチェックしたいポイントや、合わせて摂取したい食品なども紹介していきます。

甘みが無い、プレーンヨーグルトを食べるのが苦手という方もいるでしょう。
ジャムなど、何かを付けたり他の料理と一緒にしたい方にもおすすめの方法です。

便秘解消に「食べるタイミングは夕食後」がおすすめ

まずチェックしておきたいポイントは「食べるタイミング」です。

ヨーグルトは基本的に朝昼晩、間食のどのタイミングで食べても構いません。
様々な記事で「朝食べるのが良い」「夜が良い」などの記載を目にしますが、それは食べるタイミングによって得られる効果が少し変わってくるからです。

できるだけ腸内環境を整えることを目的とする場合、食事を終えた後のタイミングに食べるのがおすすめです。

胃の中が空状態でヨーグルトを食べると、胃酸でヨーグルトの乳酸菌が死滅するからです。
食後は食べ物などである程度胃酸が薄まった状態となり、乳酸菌の死滅を防げると考えられています。

ヨーグルトの成分はほぼ水分なので、ヨーグルトを食後の1品にする事で満腹感を得ることができ、全体の食事量を抑える効果も期待できます。
またヨーグルト自体のカロリーも低く栄養価も高い上、消化が良いので夜食として食べるのにもおすすめです。

特に夜、夕食後に食べるのが良い理由としては、「腸のゴールデンタイム」に合わせることが出来るからです。

ヨーグルトの高い効果を期待できるとされているのは夜の22時から夜中の2時の間で、その時間は腸が活発に動く時間帯になります。
そのタイミングに合わせ、夕食後にヨーグルトを摂取することで夜の22時から夜中の2時くらいに善玉菌が腸を活性化させるのを狙うのが良いでしょう。

参考: macaroni「腸のゴールデンタイムに合わせて」より

便秘解消に「食べる適切量」は毎日200g程度がおすすめ

量については様々な説がありますが、現実的に食べられる量として1日100g～200g程度でも良いとされています。

乳酸菌は多く摂っても過剰摂取にはなりませんが、市販のヨーグルトの中には糖分や脂肪分が多いものもあるので、食べ過ぎは禁物です。

ポイントは「毎日」同じくらいの量(100g～200gくらい)を食べることです。

この「毎日」というのがポイントで、1日や2日ヨーグルトを食べたところで劇的な効果は得られません。
日々、長く食べ続けることで腸内環境が変わっていきます。
どちらかといえば、量より「毎日摂る」ことのほうが大切でしょう。

もし2週間～1ヶ月食べ続けても便秘が改善されない場合は、食べるヨーグルトの種類を変えてみるのも良いです。
と、いうのも乳酸菌の種類はたくさんあり、便秘のタイプも人によって様々なので、ヨーグルトを食べても便秘が改善されない場合は、自分に合わない種類のヨーグルトを食べている可能性もあるからです。

毎日200g程度のヨーグルトを、種類を変え色々と試してみて自分にあったヨーグルトを探して見るのが良いでしょう。

参考: 明治「ヨーグルトと便秘の関係」より
参考: 山崎帝國堂「腸のアンチエイジング」より

ヨーグルトの種類は一般的に5つのタイプに分類される

コンビニやスーパーなどの市販で販売されているだけでも、色んな種類のヨーグルトが存在します。
次に、一般的に分類されている5つのヨーグルトをご紹介します。

ヨーグルトは発酵方法によっても分類されており、容器に中身を入れてから発酵させる「後発酵タイプ」と、タンクで発酵させた後に容器に入れる「前発酵タイプ」があります。

プレーンヨーグルト、ハードヨーグルトの多くは「後発酵タイプ」で、ドリンクヨーグルト、ソフトヨーグルトなどは「前発酵タイプ」です。
それぞれ口当たり、味わいなどに特長があります。

参考: 明治「ヨーグルトの種類」より

ヨーグルトと組み合わせて食べると便秘解消効果がUPする食べ物

ただヨーグルトだけを食べるだけでなく、一緒に食べると良いと食材の組合せをご紹介します。
ヨーグルトと相性が良い食べ物は多々ありますが、一緒に食べる事によって便秘解消以外にも身体に嬉しい効果が出る食材も。

食べ合わせを変えたり、ヨーグルト自体を変えたりして自分にあった食べ合わせを見つけて下さい。

ヨーグルトとバナナの組合せは最強！温めて食べよう

先ほどもご紹介した通り、便秘解消にヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは「食後」です。
食後のデザート感覚に、フルーツと組み合わせると食べやすい人もいるでしょう。

特にバナナにはビタミン・ミネラル・食物繊維など毎日摂りたい栄養素が豊富で、中でも質の良い糖質が摂取出来ます。

またバナナには不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
不溶性食物繊維は老廃物などを排出し、腸内をキレイに掃除してくれます。
そして水溶性食物繊維は腸内を酸性にし、善玉菌を増やします。

バナナとヨーグルトを組み合わせる事によって、腸内環境を整える効果が期待できます。

ただヨーグルトとバナナは両方身体を冷やす食べ物なので、冷え性の人は注意が必要です。
ヨーグルトやバナナをレンジであたためて、ホットヨーグルトバナナで食べる事をおすすめします。

同じフルーツでいえば「キウイ」もヨーグルトと組み合わせたいフルーツです。
キウイは水溶性食物繊維がフルーツの中でもトップクラスで、ヨーグルトの効果を格段にUPしてくれます。

ヨーグルトにはちみつを入れて食べるのもおすすめ

先ほどご紹介したバナナやキウイヨーグルトにさらに加えて欲しいのがはちみつです。

大根おろしを入れたヨーグルトにも合うので胃腸が弱っているタイプの人は大根おろしとはちみつも試してみて下さい。

はちみつは乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれています。
ヨーグルトと合わせて食べる事で、腸内で善玉菌が増え便秘解消にも役立つのです。

摂取量の目安としては便秘のタイプや個人の体調などにもよって異なりますが、大体ヨーグルト200gに対しスプーン2杯程度のハチミツを加えるのが良いでしょう。

こちらもヨーグルトを温めた状態にすると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の動きが活発になり、腸の調子が良くなるだけでなくダイエットにも効果が期待できます。

味噌とヨーグルトの組合せは便秘解消効果も旨みも引き出す

一見まずそう！と思う方もいるかもしれませんが、実は味噌とヨーグルトは味的にも栄養的にも非常に相性が良いのです。

味噌にヨーグルトを合わせる事で旨みがアップし、コクが加わることで塩味がまろやかになる効果があります。

特にお味噌汁にヨーグルトを入れる食べ方がおすすめ。
ただ入れるだけなので簡単な上、ヨーグルトを温かい状態で食べる事ができるので身体を冷やす心配もありません。

味噌汁は良好な乳酸菌が多く含まれるため、ヨーグルトを加える事でより乳酸菌の量を増やすことが出来ます。
頑固な便秘で悩み、腸内環境が乱れて便秘になっている方におすすめの組合せです。

味噌汁以外にも、味噌とヨーグルトを使ってぬか漬けを作る事も出来ます。
しっとりした味わいになり、味わい深い味を出すことができるそうなので、ぜひ一度試してみて下さい。

便秘解消にヨーグルトを使った簡単レシピ

ヨーグルトにはちみつやオリゴ糖、オリーブオイルをかけて食べるのも便秘解消に効果が高い食べ方ですが、もう一工夫加えた簡単レシピをご紹介します。

美味しいだけでなく、より便秘解消効果を高めるレシピを探してきましたので、ぜひ参考にしてください。

オリーブオイル入りココアヨーグルト

え？！オリーブオイル？！と思う方もいるかもしれませんが、そこまで味を感じる事も無く油っぽさもなく飲めます。

オリーブオイルも便秘解消効果が高い食べ物で、ココアと合わせることで冷え性改善にも役立ちます。

玉ねぎヨーグルト

ダイエットメニューとしても人気があるメニューで、テレビなどでも取り上げられたことがあるレシピです。
玉ねぎとヨーグルトを合わせる事で腸の働きを活発にし、基礎代謝もUPする効果や脂肪の吸収を抑える効果、さらに食欲を抑える働きにも役立ちます。

結構おいしく食べれることが出来ますので、サラダ代わりに食べるのも良いでしょう。

大根おろしヨーグルト

こちらもテレビで取り上げられたことがある話題の便秘解消レシピ。

大根おろしとヨーグルトなんて合うのか？！
と心配になる方もいるかもしれませんが、はちみつと混ぜる事によってフルーツのような甘さがあり、美味しく食べれることが出来ます。

大根には食べ物を消化するのに必要不可欠な消化酵素が多く含まれ、腸内環境を整えてくれる食材です。
ヨーグルトと合わせる事で、二つとも吸収が早く、腸内環境を整えるのに効果的な働きがあるため、組合せ的には最強です。

飲むヨーグルトでも変わらず便秘解消効果はあるか

飲むヨーグルトと普通の食べるヨーグルトに効果の違いはあるのでしょうか。 まず、飲むヨーグルトであっても腸内環境を整える効果は期待できます。
便秘解消への効果としては普通に食べるヨーグルトとほとんど変わりありませんので、便秘解消のために飲むヨーグルトを摂取するのも良いでしょう。

ただ注意点としては、市販で売っている飲むヨーグルトの場合、商品によっては糖類を多く含むものもあり、飲みすぎるとカロリーの過剰摂取になりかねません。
飲むヨーグルトを選ぶ際は、無糖のプレーンタイプを選ぶようにすると良いでしょう。

次に飲むヨーグルトを摂取するタイミングですが、一度にたくさんの量を飲むというより、食べるヨーグルトと同じで毎日少しずつ飲むことで効果を発揮します。
中でも、朝と晩のタイミングに1杯ずつ飲むことで便秘解消効果にも期待が出来ます。

朝飲むことで、毎朝の排便リズムを整え、便秘を予防・改善効果を高め、夜飲むことで寝ている間に整腸作用を効率よく受けられるメリットがあります。
1日100g～200gの適切量も、朝晩2回に分けることで無理なく摂取しやすくなります。

ちなみに乳酸菌は胃酸に弱く、空腹の状態で飲むヨーグルトを摂取するより、胃の中に食べ物が入った食後に摂取したほうが便秘解消には効果的です。

また1日あたりの適切な摂取量はメーカーや製品によって違う場合もあります。
先ほどからお伝えした通り、1日に摂取したい量は100g～200gですが、商品メーカーによってはおすすめの適切量を設定している場合もあります。 飲んでいるヨーグルトの商品公式サイトのホームページなどを確認し、適切な摂取量を確認しておくと良いでしょう。
商品によってはパッケージなどに「1日これ1本！」など書いてある場合もあります。

ただ、摂取目安が載っていないところも多いので、そのような場合は自分の体の調子を見ながら判断するのが良さそうです。
効果が出ない場合は、量を増やしても問題はありませんが、先ほどもお伝えした通り量を飲む場合は無糖タイプを選ぶようにしましょう。

参考: お食事ウェブマガジン「グルメノート」より

妊娠中もヨーグルトがおすすめ！妊婦への便秘解消効果

妊婦さんにも、便秘解消にヨーグルトはおすすめです。
つわり時期で食べ物が食べれない時でも、ヨーグルトにフルーツを入れたり、牛乳と混ぜて飲んだりして水分や栄養を摂ることができます。

またヨーグルト自体も水分を多く含む食べ物ですので、水分不足の解消にもおすすめです。
特にフルーツやはちみつ、オリゴ糖を入れたヨーグルトは食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖をまとめてとることが出来ます。

妊娠中はあまり身体を冷やさないほうが良いので、ヨーグルトは温めて食べるのが良いでしょう。

下剤などの薬に頼りたくない時期ですので、健康的なヨーグルトで便秘解消のサポートをしてくれるのは嬉しいですね。
糖類を過剰摂取しないよう、ヨーグルトを選ぶ際は無糖タイプのものを選ぶのが良いでしょう。

妊娠中の腸内環境を整える事によってお通じが良くなったり、むくみが解消されたりと身体に良い効果が表れる事で、精神面にも良い影響となるでしょう。
妊婦さんの体調が良く、メンタル的にも良い状態であればお腹の中にいる赤ちゃんにもプラスに働くでしょう。

腸の健康はからだ全体の健康に繋がっていきますので、快便快調な腸活を意識してより快適な時間を過ごしていきましょう！！

ヨーグルトは便秘対策の強い味方！まとめ

• ヨーグルトは乳酸菌を使った食品の代表
• 腸内は善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7「2：1：7」が良い
• 腸内バランスはとても崩れやすい
• 食べるタイミングは食後がおすすめ
• 毎日同じくらいの量を食べることが大切
• 食べるヨーグルトの種類を変え効果を確認する
• ヨーグルトと相性が良い食材と一緒に摂るのも効果UP
• 飲むヨーグルトでも便秘解消効果はある
• 妊娠中の便秘対策にも食べれるヨーグルト(一般的に)

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、これが便秘の解消に大きな効果を発揮します。

スーパーやコンビニなどで手に入れやすく、毎日の生活に比較的取り入れやすい食品でもあるので、継続的にヨーグルトを食べて便秘を撃退してください。

また便秘だけでなく、免疫力UPや美肌効果など特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんありますので、健康のためにも摂っておきたい食品でしょう。

フルーツを入れたり、ハチミツやオリゴ糖をかけたり、マヨネーズの代わりに料理で活用したりと使い勝手が自由な点も良いですね。
ぜひ日々の生活の中に1品、取り入れてみてください。